Como tornar a alimentação das crianças e dos jovens mais saudável

Atualizado a 21 setembro 2023

A alimentação no início da vida tem um papel importante no futuro de cada um de nós. Contudo, os dados não são animadores. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, uma em cada três crianças tem peso excessivo, que é uma das consequências de uma alimentação desequilibrada. No que respeita a hábitos alimentares, quase metade dos adolescentes consome refrigerantes todos os dias e, em cada 100, 78 não consome a quantidade mínima de fruta e hortaliças diária recomendada (400g/dia, equivalente a 4 peças de fruta).

Como alterar comportamentos e garantir uma alimentação mais saudável e equilibrada para os mais novos?

Siga os nossos 7 conselhos

1. Seja e dê o exemplo de bons hábitos alimentares.

As crianças e os adolescentes aprendem sobretudo por imitação, quando veem outros a ter determinado comportamento. Assim, se dermos bons exemplos no que respeita a alimentação, as crianças e os jovens tenderão a replicar esses exemplos.

2. Seja o "herói" da alimentação desde o primeiro momento.

A alimentação nos primeiros 1000 dias de vida de uma criança, desde a gravidez até aos 2 anos, é muito relevante para a saúde no resto da vida. Se nestes primeiros dias a alimentação for saudável e equilibrada, é esperado um impacto positivo na saúde futura.

Mas, mesmo que a alimentação não seja a mais saudável neste início, vai sempre a tempo de a corrigir durante a infância e adolescência.

4. Para açúcar e sal, não há regra universal, mas sempre “pouco”.

O sal deve ser introduzido na alimentação das crianças o mais tarde possível. Ainda que aos 12 meses seja frequente os bebés começarem a fazer refeições idênticas à família, tendo em conta a quantidade de sal que habitualmente os portugueses ingerem, as famílias podem aproveitar a oportunidade para nesta fase reduzir o sal das suas rotinas alimentares, alinhando-se mais com a comida da criança.

A introdução do açúcar também deverá ser adiada o máximo possível, idealmente até aos 2 anos pelo menos. A partir daí, é importante começar a capacitar as crianças para a sua auto-regulação, aprendendo que não poderá comer sempre, nem em grande quantidade.

5. Um dia não são dias.

A regra deve ser fazer uma alimentação saudável, variada e equilibrada todos os dias. De vez em quando, podem ser introduzidos alimentos menos saudáveis, se garantirmos que todos os dias estão presentes alimentos que nos protegem, como a fruta, os legumes, água, produtos lácteos e refeições completas.

6. Seja inclusivo na alimentação da família.

É importante conhecer e eliminar mitos e senso-comuns sobre a aceitação dos alimentos. Não exclua determinados alimentos apenas por achar que não vão ser aceites pelas crianças e adolescentes. Pelo contrário, vá incluindo e integrando estes alimentos nas suas mais diversas forma. Pode, por exemplo, ir testando diferentes formas de confeção, que conferem diferentes texturas aos alimentos.

Além disso, é importante envolver as crianças e os jovens no processo de tomada de decisão sobre os alimentos - ir às compras, planear as refeições semanais ou ajudar a preparar lanches para a escola. Tornar estas tarefas em momentos divertidos e construtivos em família poderá ser um caminho.

7. Seja criativo com os legumes e frutas.

Incentivar o consumo de frutas, legumes e mesmo leguminosas como o feijão, grão e ervilhas, pode revelar-se um desafio. Por isso, é especialmente relevante ser criativo nas estratégias para tornar estes alimentos mais apelativos, estimulando o interesse das crianças nos mesmos.

Apresente variedade de frutas, legumes e leguminosas diferentes para a criança experimentar. Desta forma a criança pode experimentar vários sabores e texturas.
Seja criativo na apresentação e torne as frutas e legumes mais atraentes visualmente. Pode cortá-los em formatos divertidos, como palitos, círculos ou estrelas, ou criar arranjos coloridos no prato.
Além de oferecer frutas e legumes frescos, experimente diferentes formas de preparação, como smoothies, saladas, sopas, purés, assados ou salteados.

Este artigo foi escrito no âmbito do Projeto Alimentação Saudável, com coordenação científica da Sociedade Portuguesa de Literacia em Saúde (SPLS) www.splsportugal.pt

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