Dormir bem depende de vários fatores que não passam apenas pelo número recomendado de horas de sono. A falta de descanso noturno pode desencadear vários problemas e até doenças crónicas. Ainda há muitas falsas verdades sobre o sono e há que distinguir os mitos dos factos.
Dormir sete a oito horas é suficiente para um sono reparador.
Falso. Dormir as horas suficientes não é só por si sinónimo de descansar. Eventuais perturbações do sono podem fazer com que o sono não atinja a profundidade e a continuidade necessárias para um efeito reparador. Estas perturbações podem não acordar completamente a pessoa, mas originam despertares de curta duração que resultam em fragmentação do sono e, logo, em cansaço e sonolência diurnos. As perturbações do sono podem ser respiratórias, como a apneia do sono, ou os distúrbios de movimento, como os movimentos periódicos do sono que muitas vezes acompanham a síndrome das pernas inquietas.
Praticar exercício físico à noite ajuda a dormir melhor.
Falso. Para não prejudicar o sono, o exercício físico deve ser feito de manhã ou à tarde. A prática de exercício físico à noite não dá tempo suficiente para que a temperatura do corpo (que sobe durante a atividade física) desça. Além disso, o treino à noite resulta num aumento do ritmo cardíaco e dos níveis de cortisol e de adrenalina, que tiram o sono. Muitos dos exercícios à noite são feitos em locais muito iluminados como ginásios, piscinas, campos de jogos ou outros. A intensidade da luz à noite bloqueia a melatonina e por isso atrasa o adormecer.
Ressonar é um problema menor.
Falso. A roncopatia, mais conhecida como ressonar, é uma condição comum e considerada normal para a maioria das pessoas. Pode ser resultado de uma estrutura anormal no nariz ou na garganta, como um desvio do septo nasal ou amígdalas de grande dimensão. Também pode ser causado por inflamação no nariz ou na garganta, resultante de alergias ou doenças respiratórias. O ressonar, para além de muito incomodativo para quem dorme perto, tem consequências para o próprio, designadamente riscos cognitivos e de hipertensão. Mas existe a possibilidade do ressonar ser um sinal de algo mais grave. Pode ser uma consequência, por exemplo, de apneia do sono. A apneia do sono é um fator de risco para pressão alta, arritmia cardíaca, AVC, problemas sexuais, etc., pelo que tem de ser tratada.
O défice de sono pode gerar doenças.
O sono afeta o sistema imunológico, a pressão arterial, a respiração, a saúde cardiovascular, as hormonas do crescimento, o stresse e o apetite. Dormir pouco ou mal aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas e cerebrovasculares, infeções, depressão, defeitos cognitivos, demência e cancro.
A alimentação influencia o sono.
Existem alimentos que afetam a qualidade do sono e que é melhor evitar ao fim do dia, como o café. Mas é preciso ter atenção a algumas fontes menos óbvias de cafeína, como chocolate, cola e chá. Para uma noite sem insónias, não se deve ingerir cafeína quatro a seis horas antes de dormir. O mesmo acontece com o álcool que, se não for evitado nesse período antes de deitar, poderá agravar o ressonar e as apneias, e provocar dores de cabeça, suores noturnos e pesadelos.
O sono influencia o desempenho escolar.
Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, para o desenvolvimento e para o desempenho escolar de todas as crianças e adolescentes. Recomendam-se nove a 11 horas de sono por dia dos 6 aos 13 anos; oito a 10 horas de sono dos 14 aos 17 anos; e sete a nove horas de sono dos 18 aos 25 anos. O défice de sono tem efeitos prejudiciais na consolidação da memória, nos processos de concentração e abstração e, consequentemente, no sucesso escolar. Aumenta também o risco de acidentes e quedas, e está associado a maiores prevalências de queixas de saúde e de comportamentos de risco.
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