Cãibras musculares: como prevenir?

Atualizado a 09 abril 2019

As cãibras são uma contração muscular frequente para quem pratica desporto. No entanto, podem acontecer inclusive quando está a dormir. São dolorosas e, na maior parte das vezes, obrigam-nos a parar a atividade física.

Saiba porque ocorrem, como lidar com elas caso as sinta e o que fazer para as evitar.

Porque temos cãibras quando fazemos exercício?

Existem várias teorias suportadas pela ciência que explicam o aparecimento das cãibras. Entre elas, destacamos as seguintes:

Teoria dos eletrólitos/desidratação
Baseia-se num distúrbio significativo de fluidos ou do equilíbrio eletrólito do sistema músculo-esquelético. Este desequilíbrio ocorre devido a uma redução dos níveis de sódio no organismo, como quando se sua excessivamente, provocando uma deslocação dos fluidos à volta dos músculos, conduzindo ao espasmo nervoso que leva à cãibra.

Teoria neuromuscular
Esta é uma teoria mais recente e parte do princípio que a fadiga neuromuscular é a principal causa de cãibras. Tal acontece porque o cansaço muscular aumenta os impulsos excitatórios, diminuindo os impulsos inibitórios que são transmitidos aos músculos, provocando a cãibra. Um fator que parece suportar esta ideia é que o alongamento dos músculos afetados é um método eficaz (e clássico) de ultrapassar uma cãibra.

TRP
Nos últimos cinco anos, e de algum modo ligado à teoria neuromuscular, tem havido algum interesse à volta do uso de componentes que possam estimular os canais de potencial recetor transiente (TRP, do inglês transiente receptor channel). Estes canais ligam a boca ao sistema nervoso central e a hipótese é que, se eles forem ativados, causam um reflexo inibitório nos músculos, parando a cãibra.

As substâncias que estimulam o TRP são o wasabi, o óleo de mostarda, e a água dos pickles. A água dos pickles contém ácido acético que pode estimular os recetores de TRP e, deste modo, aliviar as cãibras.

A resposta a esta estimulação nervosa é praticamente instantânea, enquanto que a toma de sódio demora alguns minutos, uma vez que ainda tem de ser absorvido pelo organismo. Esta teoria é consistente também com a ideia de que as cãibras têm origem no sistema nervoso e não somente no desequilíbrio dos eletrólitos.

Como prevenir?

Além de uma alimentação cuidada, é essencial manter-se hidratado antes, durante e após o exercício, assim como não exagerar no esforço físico. Nesse sentido, procure:

Comer alimentos com alto teor de vitaminas, potássio, magnésio e cálcio. As batatas doces, por exemplo, são vegetais que contêm seis vezes mais cálcio do que as bananas. Por outro lado, o abacate, os espinafres, a rúcula e as leguminosas são boas fontes de potássio e magnésio.
Mantenha-se bem hidratado. É a chave para evitar que as células musculares fiquem desidratadas, ajudando a contração e alongamento muscular.
Aqueça bem antes de praticar exercício físico e não se esqueça de alongar após.

Quando visitar o médico?

Na maioria dos casos pode tratar de uma cãibra sozinho. Normalmente, ao fim de alguns minutos, vai desaparecer. No entanto, visite o seu médico assistente ou fisiatra quando:

as cãibras provocam um grande desconforto
estão associadas a inchaços musculares, vermelhidão ou alterações da pele
associadas a fraqueza muscular
acontecem com (demasiada) frequência
não estão associadas a nenhuma causa específica tal como o esforço muscular.

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